Kalkulator kalorii
Policz, ile kalorii dziennie potrzebujesz na redukcję, utrzymanie wagi albo budowę masy — razem z podziałem na białko, tłuszcze i węglowodany. Wynik liczy się w Twojej przeglądarce; nic nie wysyłamy i nie zapisujemy.
Wyliczenia (BMR, TDEE, cel kaloryczny) są orientacyjnym oszacowaniem, nie poradą medyczną ani dietetyczną. Przy chorobach przewlekłych, lekach, ciąży lub karmieniu piersią skonsultuj się z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem.
Jak liczymy
Przemiana podstawowa (BMR) — wzór Mifflina-St Jeora (1990), który Academy of Nutrition and Dietetics uznaje za najdokładniejszy dla ogólnej populacji: 10 × waga [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata], plus 5 u mężczyzn albo minus 161 u kobiet.
Całkowita przemiana (TDEE) — BMR pomnożone przez współczynnik aktywności:
- Siedzący (praca biurowa, brak regularnych ćwiczeń) — × 1,2
- Lekko aktywny (1–3 treningi / tydzień, spacery) — × 1,375
- Umiarkowanie aktywny (3–5 treningów / tydzień (45–60 min)) — × 1,55
- Bardzo aktywny (6–7 treningów / tydzień (intensywne)) — × 1,725
- Ekstremalnie aktywny (dwufazowe treningi / zawodowy sport / praca fizyczna) — × 1,9
Cel i makroskładniki — redukcja to TDEE minus 500 kcal, masa to TDEE plus 300 kcal. Białko liczymy na kilogram masy ciała, tłuszcze jako część kalorii, a węglowodany wypełniają resztę. Cel nigdy nie schodzi poniżej bezpiecznego minimum kalorii ani poniżej sumy minimum makroskładników (białko na kilogram masy, co najmniej 0,5 g tłuszczu na kilogram i 100 g węglowodanów dziennie) — wtedy kalkulator podnosi go i mówi o tym przy wyniku. Ten sam silnik liczy cel w aplikacji Sazelia, więc po założeniu konta zobaczysz te same liczby.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii dziennie powinienem jeść?
Tyle, ile wynosi Twoja całkowita przemiana materii (TDEE), jeśli chcesz utrzymać wagę. TDEE to przemiana podstawowa (BMR) pomnożona przez współczynnik aktywności. Kalkulator powyżej liczy obie wartości z płci, wieku, wagi, wzrostu i aktywności.
Ile kalorii na redukcję?
Kalkulator odejmuje od TDEE 500 kcal, co daje spadek około pół kilograma tygodniowo. Cel nigdy nie schodzi poniżej bezpiecznego minimum: 1200 kcal dla kobiet, 1500 kcal dla mężczyzn albo 80% przemiany podstawowej, jeśli ta jest wyższa.
Czym różni się BMR od TDEE?
BMR to energia, którą organizm zużywa w spoczynku: na oddychanie, krążenie i pracę narządów. TDEE dodaje do tego ruch w ciągu dnia i treningi. Na co dzień planuje się jedzenie według TDEE, nie BMR.
Jak dokładny jest wynik?
Wzór Mifflina-St Jeora myli się u większości osób o około 10%. To dobry punkt startu: po dwóch, trzech tygodniach ważenia się widać, czy waga zmienia się tak, jak zakłada kalkulator, i można cel poprawić.